2 Dlaczego brzuszki, spięcia i bieganie pogarszają stan brzucha

Kto wpisze w wyszukiwarkę „brzuch po ciąży”, otrzyma w zasadzie trzy rady: mniej jeść, więcej brzuszków, więcej cardio. Tobias krzywi się, gdy go o to pytam.

„To jest dokładnie triada, która nasila problem” – mówi. „Brzuszki i spięcia angażują powierzchowne mięśnie brzucha. Oczywiście są nam potrzebne. Ale to nie one są problemem. Problem leży pod nimi.”

Szybko rysuje szkic na białej tablicy. Sylwetka miednicy, widziana z boku. „U większości kobiet miednica po ciąży powoli przechyla się do przodu. To całkowicie naturalny proces – waga dziecka przez dziewięć miesięcy, rozluźnienie więzadeł, do tego często pozycja na brzuchu podczas karmienia piersią. Ale jeśli miednica pozostaje w tym przechyleniu do przodu, narządy wewnętrzne opadają i wypychają dolną część brzucha do przodu.”

Dokładnie to, jak mówi, jest przyczyną objawu, który opisuje prawie każda jego pacjentka: Na leżąco brzuch wygląda normalnie. Na stojąco jest wypukły. Na siedząco, z lekko opuszczonymi ramionami, znowu wygląda jak w piątym miesiącu ciąży.

„Jeśli teraz będziesz robić brzuszki, z każdym powtórzeniem będziesz przesuwać narządy coraz niżej. Wzmacniasz nacisk do przodu i w dół. Dokładnie w kierunku, który właściwie chcemy odciążyć. Bieganie jest jeszcze bardziej zdradliwe – każdy krok generuje siłę uderzenia w dół, która dodatkowo rozciąga mięśnie dna miednicy i mięśnie głębokie.”

Brzmi to prawie paradoksalnie. Ale kiedy zrozumie się, co naprawdę dzieje się pod powłokami brzusznymi, logika jest prosta.

3 Czym są mięśnie głębokie – i dlaczego są kluczem

Mięśnie brzucha, które każdy zna, to warstwa powierzchowna – mięsień prosty brzucha (rectus abdominis), mięśnie skośne brzucha. To mięśnie, które tworzą sześciopak, gdy stają się widoczne. Ale one nie utrzymują brzucha w pozycji.

„To robi warstwa głęboka” – mówi Tobias. „Przede wszystkim mięsień poprzeczny brzucha – rodzaj wewnętrznego mięśnia gorsetowego, który biegnie poprzecznie wokół środka. I mięśnie dna miednicy. Razem tworzą to, co w fizjoterapii nazywamy „głębokim rdzeniem”. Ta warstwa utrzymuje narządy na górze, a brzuch płaski. Również na stojąco. Nawet po trzech kawach po południu.”

W czasie ciąży mięsień poprzeczny rozciąga się kilkakrotnie w stosunku do swojej pierwotnej długości. Po porodzie nie kurczy się automatycznie. U niektórych kobiet dzieje się to spontanicznie w pierwszych miesiącach. U bardzo wielu – i to jest większość – mięsień pozostaje słaby i rozciągnięty. Rezultat: narządy nie mają już wewnętrznego gorsetu, który by je unosił.

„I teraz najważniejsza kwestia” – mówi Tobias, pochylając się. „Mięśnia poprzecznego w ogóle nie można osiągnąć brzuszkami. Jest głębiej. Reaguje na zupełnie inny rodzaj bodźca – na powolne, kontrolowane napinanie przeciwko lekkiemu oporowi. Nie na krótkie, gwałtowne ruchy.”

To, co opisuje, dla wielu kobiet początkowo brzmi mało spektakularnie. Żadnych 200 brzuszków. Żadnego wyczerpującego HIIT. Zamiast tego: dziesięć do piętnastu minut dziennie, na siedząco lub na leżąco, spokojny ruch przeciwko oporowi, podczas którego dolna część pleców pozostaje płasko na podłodze, a środek ciała kurczy się od wewnątrz.

W fizjoterapii ten rodzaj ćwiczeń nazywany jest „ruchem wznoszącym”. Miednica jest delikatnie ustawiana poprzez siłę uciągu, narządy wracają do swojej naturalnej pozycji, a mięśnie głębokie ponownie uczą się je tam utrzymywać.

4 Maria, 38 lat: „Po sześciu tygodniach pasowały spodnie, które leżały w szafie od trzech lat”

Maria — nazwisko zmienione na życzenie — przyszła do Tobiasa dziewięć miesięcy temu. Matka dwójki dzieci, najmłodsze ma trzy i pół roku. Zawodowo kierownik projektu, na co dzień w formie. Jej problem: brzuch, który nie zmniejszył się po drugiej ciąży. Trzy razy w tygodniu joga. Kurs pilatesu w porze lunchu. Półmaraton dziewięć miesięcy temu.

„Była w lepszej kondycji fizycznej niż większość kobiet, które do mnie przychodzą” — mówi Tobias. „A mimo to znajoma zapytała ją podczas zakupów, czy jest znowu w ciąży. To był moment, w którym zrozumiała: potrzebuje innej strategii.”

Tobias zaproponował jej program składający się z dwóch elementów. Po pierwsze: na razie żadnych brzuszków, żadnego biegania, żadnych intensywnych ćwiczeń cardio. Po drugie: codziennie dziesięć do piętnastu minut ukierunkowanego treningu mięśni głębokich za pomocą opaski pedałowej z oporem. Ruch: na leżąco lub na siedząco umieścić stopy w pętlach, przyciągnąć uchwyty do klatki piersiowej, powoli i kontrolowanie wydychać powietrze, aktywnie wciągając brzuch do wewnątrz. Dwadzieścia pięć powtórzeń, trzy razy w tygodniu.

Maria zapisała w swoim dzienniku treningowym w trzecim tygodniu: „Dziś po raz pierwszy po wstaniu nie mam już wypukłego brzucha.” W szóstym tygodniu: „Spodnie, które leżały w szafie od trzech lat, znowu pasują. Bez diety.” W dziesiątym tygodniu wysłała Tobiasowi krótką wiadomość: „Wczoraj stałam na placu zabaw — i nikt nie zapytał mnie, w którym jestem miesiącu.”

Historia Marii nie jest wyjątkiem. Jest, jak mówi Tobias, prawie regułą — kiedy kobiety przestają źle trenować i zaczynają robić to, co właściwe.

5 Jeden ruch, który zmienia wszystko — w 10 minut dziennie

To, co Tobias wyjaśnia swoim pacjentkom, można sprowadzić do jednego kluczowego ruchu. Nie wymaga żadnej siłowni, trenera ani drogiego sprzętu. Wystarczy opaska pedałowa z oporem, miejsce na podłodze w salonie i około dziesięć minut czasu.

„Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane. Umieść pętle opaski wokół stóp. Chwyć uchwyty obiema rękami. Powoli odchyl się do tyłu, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni. Teraz najważniejsza część – kontrolując ruch, przyciągnij uchwyty do klatki piersiowej, jednocześnie wydychając powietrze i aktywnie wciągając brzuch do środka, jakbyś chciała zapiąć zbyt ciasny guzik od spodni. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Dwadzieścia pięć powtórzeń.”

Co dzieje się w tym ruchu? Dwie rzeczy jednocześnie, mówi Tobias. Miednica, poprzez pociąganie, wraca do prawidłowej pozycji. A mięsień poprzeczny, głęboki mięsień gorsetowy, jest aktywowany przeciwko lekkiemu oporowi opaski – dokładnie ten rodzaj powolnego, kontrolowanego bodźca, na który reaguje.

„Jeśli robisz to poprawnie, poczujesz wyraźną aktywację w całej dolnej części brzucha. Nie pieczenie, jak po 50 brzuszkach. Bardziej głębokie ciepło, jakbyś unosiła coś od środka. Dolna część pleców pozostaje płasko. To ważne. Jeśli się wygina, to ona przejmuje pracę – i wtedy tracisz efekt.”

Trzy razy w tygodniu, mówi Tobias, wystarcza większości kobiet. Kto chce to robić codziennie, może to robić – obciążenie jest delikatne dla stawów, bez uderzeń, skoków, bez nacisku na dno miednicy. Wiele kobiet zauważa pierwsze widoczne zmiany po czterech do sześciu tygodniach. U niektórych idzie szybciej, u innych dłużej. Zależy to od punktu wyjścia i konsekwencji.

6 Co teraz polecam moim pacjentkom: FlexiPed™

Kiedy pytamy Tobiasa, którą dokładnie opaskę pedałową poleca, waha się przez chwilę. „Nic nie sprzedaję. Ale od około roku zawsze daję moim pacjentkom tę samą rekomendację do domu — i jest to FlexiPed firmy Norvio.”

Powód, jak mówi, jest stosunkowo prosty. Po pierwsze: Opaska ma sześć naprężonych rurek zamiast tylko dwóch lub trzech. Dzięki temu opór jest bardziej stabilny i równomierny podczas całego ruchu. Po drugie: Pedały są tak ukształtowane, że stopy nie wyślizgują się — to ważny punkt, zwłaszcza podczas dłuższych sesji siedzących, ponieważ w przeciwnym razie wiele kobiet musiałoby ciągle regulować po trzech powtórzeniach. Po trzecie: Uchwyty są ergonomiczne, z miękką piankową powłoką i nie uciskają dłoni nawet po 25 powtórzeniach.

„Brzmi to jak drobiazgi. Ale jeśli sprzęt jest niewygodny, moje pacjentki przestają go używać po dwóch tygodniach. Komfort decyduje o tym, czy trenuje się trzy razy w tygodniu — czy wcale.”

FlexiPed jest dystrybuowany w Szwajcarii przez firmę Norvio. Wysyłka na terenie Szwajcarii jest bezpłatna, z 60-dniową gwarancją zwrotu pieniędzy. Kto używa go konsekwentnie przez cztery do sześciu tygodni i nie zauważa zmian, może go zwrócić.

„To jest również punkt, w którym mogę powiedzieć pacjentkom: Wypróbujcie. Jeśli nie zadziała, nic nie stracicie. Jeśli zadziała — a u większości kobiet tak jest — to macie narzędzie, z którego możecie korzystać przez następne dziesięć lat.”