2 Dlaczego brzuszki, spięcia i bieganie pogarszają stan brzucha

Kto wpisze w wyszukiwarce „brzuch po ciąży”, otrzyma w zasadzie trzy rady: jeść mniej, robić więcej brzuszków, więcej cardio. Tobias krzywi się, gdy go o to pytam.

„To jest dokładnie triada, która potęguje problem” – mówi. „Brzuszki i spięcia pracują z powierzchownymi mięśniami brzucha. Potrzebujemy ich, oczywiście. Ale to nie one są problemem. Problem leży pod nimi.”

Szybko szkicuje na tablicy. Sylwetkę miednicy, widzianą z boku. „U większości kobiet miednica po ciąży powoli przechyla się do przodu. Jest to całkowicie naturalny proces — waga dziecka przez dziewięć miesięcy, rozluźnienie więzadeł, do tego często pozycja leżąca podczas karmienia piersią. Ale jeśli miednica pozostaje w tym przechyleniu do przodu, narządy wewnętrzne opadają w dół i wypychają podbrzusze do przodu.”

Dokładnie to, mówi, jest przyczyną objawu, który opisuje prawie każda jego pacjentka: Na leżąco brzuch wygląda normalnie. Na stojąco jest wybrzuszony. W pozycji siedzącej, z lekko opuszczonymi ramionami, wygląda ponownie jak w piątym miesiącu ciąży.

„Jeśli teraz robisz brzuszki, z każdym powtórzeniem spychasz swoje narządy dalej w dół. Wzmacniasz nacisk do przodu i w dół. Dokładnie w kierunku, który właściwie chcemy odciążyć. Bieganie jest jeszcze bardziej podstępne — każdy krok generuje siłę uderzenia w dół, która jeszcze bardziej rozluźnia dno miednicy i mięśnie głębokie.”

Brzmi to niemal paradoksalnie. Ale kiedy zrozumie się, co naprawdę dzieje się pod powłokami brzusznymi, logika jest prosta.

3 Czym są mięśnie głębokie — i dlaczego są kluczem

Mięśnie brzucha, które wszyscy znają, to warstwa powierzchowna — mięsień prosty brzucha (Rectus abdominis), mięśnie skośne brzucha. To te mięśnie, które tworzą sześciopak, jeśli są widoczne. Ale one nie utrzymują brzucha w pozycji.

„To robi warstwa głęboka” – mówi Tobias. „Przede wszystkim Transversus abdominis — rodzaj wewnętrznego mięśnia gorsetowego, który biegnie w poprzek środka ciała. I dno miednicy. Razem tworzą to, co w fizjoterapii nazywamy 'głębokim rdzeniem'. Ta warstwa utrzymuje narządy na swoim miejscu, a brzuch płaski. Również na stojąco. Również po trzech kawach po południu.”

Podczas ciąży mięsień poprzeczny rozciąga się kilkukrotnie w stosunku do swojej pierwotnej długości. Po porodzie nie kurczy się automatycznie. U niektórych kobiet dzieje się to spontanicznie w pierwszych miesiącach. U bardzo wielu — a jest to większość — mięsień pozostaje słaby i rozciągnięty. Rezultat: narządy nie mają już wewnętrznego gorsetu, który by je utrzymywał na górze.

„I teraz najważniejsza kwestia” – mówi Tobias, pochylając się do przodu. „Mięśnia poprzecznego nie da się w ogóle osiągnąć brzuszkami. Jest głębiej. Reaguje na zupełnie inny rodzaj bodźca — na powolne, kontrolowane napinanie przeciwko lekkiemu oporowi. Nie na krótkie, gwałtowne ruchy.”

To, co opisuje, dla wielu kobiet brzmi początkowo mało spektakularnie. Bez 200 brzuszków. Bez męczącego HIIT. Zamiast tego: dziesięć do piętnastu minut dziennie, w pozycji siedzącej lub leżącej, spokojny ruch przeciwko oporowi, podczas którego dolna część pleców pozostaje płasko na podłodze, a środek ciała kurczy się od wewnątrz.

W fizjoterapii ten rodzaj ćwiczeń nazywa się „ruchem podnoszącym w górę”. Miednica jest delikatnie ustawiana poprzez kierunek ciągu, narządy wracają do swojej naturalnej pozycji, a mięśnie głębokie ponownie uczą się je tam utrzymywać.

4 Maria, 38: „Po sześciu tygodniach pasowały mi spodnie, które od trzech lat leżały w szafie”

Maria – imię zmienione na życzenie – przyszła do Tobiasza dziewięć miesięcy temu. Dwójka dzieci, najmłodsze ma trzy i pół roku. Zawodowo kierownik projektu, na co dzień w dobrej formie. Jej problem: brzuch, który nie zmniejszył się od drugiego porodu. Trzy razy w tygodniu joga. Kurs pilatesu w porze obiadowej. Półmaraton dziewięć miesięcy temu.

„Była w lepszej kondycji fizycznej niż większość kobiet, które do mnie przychodzą” – mówi Tobiasz. „A mimo to znajoma zapytała ją podczas zakupów, czy znowu jest w ciąży. To był moment, w którym zrozumiała: potrzebuje innej strategii.”

Tobiasz wprowadził ją na program dwuczęściowy. Po pierwsze: na razie żadnych brzuszków, żadnego biegania, żadnego wysoko intensywnego cardio. Po drugie: codziennie dziesięć do piętnastu minut ukierunkowanego treningu mięśni głębokich za pomocą taśmy oporowej z pedałami. Ruch: Na leżąco lub siedząco stopy w pętle, uchwyty do klatki piersiowej, powolne i kontrolowane wydychanie powietrza, aktywne wciąganie brzucha, tak jakby chciała zapiąć zbyt ciasny guzik w spodniach. Przytrzymać przez dwie sekundy. Następnie powoli wrócić. Dwadzieścia pięć powtórzeń. Trzy razy w tygodniu.

Maria zapisała w swoim dzienniku treningowym w trzecim tygodniu: „Dziś po raz pierwszy po wstaniu nie mam już wybrzuszonego brzucha.” W szóstym tygodniu: „Spodnie, które leżały w szafie od trzech lat, znowu pasują. Bez diety.” W dziesiątym tygodniu wysłała Tobiaszowi krótką wiadomość: „Wczoraj stałam na placu zabaw – i nikt nie zapytał mnie, w którym jestem miesiącu.”

Historia Marii nie jest wyjątkiem. Jest, jak mówi Tobias, niemal regułą – gdy kobiety przestają trenować źle i zaczynają robić to, co właściwe.

5 Jeden ruch, który zmienia wszystko — w 10 minut dziennie

To, co Tobias wyjaśnia swoim pacjentkom, można sprowadzić do jednego kluczowego ruchu. Nie wymaga żadnej siłowni, żadnego trenera, żadnego drogiego sprzętu. Wymaga jedynie taśmy oporowej z pedałami, miejsca na podłodze w salonie i około dziesięciu minut czasu.

„Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane. Załóż pętle taśmy na stopy. Chwyć uchwyty obiema rękami. Powoli odchyl się do tyłu, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni. Teraz najważniejsza część – kontrolnie przyciągaj uchwyty do klatki piersiowej, jednocześnie wydychając powietrze i aktywnie wciągając brzuch, jakbyś chciała zapiąć za ciasny guzik w spodniach. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie powoli wróć. Dwadzieścia pięć powtórzeń.”

Co dzieje się podczas tego ruchu? Dwie rzeczy jednocześnie, mówi Tobias. Miednica pod wpływem pociągnięcia obraca się do tyłu, w prawidłową pozycję. A mięsień poprzeczny, głęboki mięsień gorsetowy, jest aktywowany przeciwko lekkiemu oporowi taśmy – dokładnie taki rodzaj powolnego, kontrolowanego bodźca, na który reaguje.

„Jeśli robisz to prawidłowo, odczuwasz wyraźną aktywację w całym podbrzuszu. Nie pieczenie jak po 50 brzuszkach. Raczej głębokie ciepło, jakbyś coś podnosiła wewnętrznie. Dolna część pleców pozostaje płaska. To ważne. Jeśli się wygina, przejmuje pracę – i wtedy tracisz efekt.”

Trzy razy w tygodniu, mówi Tobias, wystarczy większości kobiet. Kto chce to robić codziennie, może – obciążenie jest łagodne dla stawów, bez uderzeń, skoków, nacisku na dno miednicy. Pierwsze widoczne zmiany wiele kobiet zauważa po czterech do sześciu tygodniach. U niektórych idzie szybciej, u innych dłużej. Zależy to od punktu wyjścia i konsekwencji.

6 Co teraz polecam moim pacjentkom: FlexiPed™

Kiedy pytamy Tobiasza, jaką konkretnie taśmę z pedałami poleca, waha się przez chwilę. „Nic nie sprzedaję. Ale od około roku zawsze daję moim pacjentkom tę samą rekomendację do domu — i jest to FlexiPed firmy Norvio.”

Powód, mówi, jest stosunkowo prosty. Po pierwsze: taśma ma sześć naciągniętych rurek zamiast tylko dwóch lub trzech. Dzięki temu opór jest stabilniejszy i bardziej równomierny podczas całego ruchu. Po drugie: pedały są tak ukształtowane, że stopy nie wyślizgują się — to ważny punkt, zwłaszcza podczas dłuższych sesji siedzących, ponieważ wiele kobiet musiałoby ciągle regulować po trzech powtórzeniach. Po trzecie: uchwyty są ergonomiczne, z miękką piankową powłoką, i nie uciskają dłoni nawet po 25 powtórzeniach.

„To brzmi jak drobiazgi. Ale jeśli sprzęt jest niewygodny, moi pacjenci przestają go używać po dwóch tygodniach. Komfort decyduje o tym, czy trenuje się trzy razy w tygodniu – czy wcale.”

FlexiPed jest dystrybuowany przez Norvio. Wysyłka na terenie Niemiec, Austrii i Szwajcarii jest bezpłatna, z 60-dniową gwarancją zwrotu pieniędzy. Kto używa go konsekwentnie przez cztery do sześciu tygodni i nie odczuwa żadnej zmiany, może go zwrócić.

„To jest również punkt, w którym mogę powiedzieć pacjentkom: Spróbuj. Jeśli nie zadziała, nic nie straciłaś. Jeśli zadziała — a u większości kobiet tak się dzieje — to masz narzędzie, którego możesz używać przez następne dziesięć lat.”